Programme et entrainement de Fitness
Programme de Body Fitness : Programme 12/3 Haut du corps Fitness
Vous devez consulter un médecin sportif avant d'entreprendre un programme de Fitness
Programme Fitness sur 12 semaines et 3 jours par semaine
Programme d'entrainement de base pour renforcer la colonne vertébrale et le haut du corps.
Pour débutant ou dans le cadre d'un entretien régulier de votre forme physique.
Entretenir et développer les épaules et les bras.
Programme basé sur les exercices de fitness
Dans ce programme 12/3 haut du corps Fitness, vous entraînez tous les musculaires de la partie supérieure du corps.
Vous devez choisir vos exercices en fonction de vos goûts et vos préférences, mais également du matériel à votre disposition.

Vous choisissez un exercice par groupe musculaire.
Ex. : les "développé avant" pour les épaules, "développé couché" pour les pectoraux, etc.
Vous devez donc avoir sélectionner 7 exercices pour chaque séance (1 exercice par groupe musculaire)

Vous devez conserver le même exercice pour toutes les séries et répétitions de la même séance.
Ex. : si vous avez pris "développé avant" pour les épaules, vous devez faire tous les épaules avec uniquement le "développé avant".

Mais vous pouvez changer d'exercice à chaque séance
Ex. : pour les épaules "développé avant" le lundi, "Élévation latérale" le mercredi, etc.

Dans ce programme, vous pouvez choisir vous-même le rythme d'entraînement selon vos objectifs ou suivre le "rythme conseillé".
Ex. : "Normal" pour la remise en forme, "Superfast" pour l'endurance et la perte de poids, "SuperSlow" pour le tonique musculaire, etc.

En cas de maux de tête, de vertige, de nausées, de douleur ou d'autres symptômes anormaux, interrompez immédiatement la séance


Exercices pour le haut du corps
Déterminez votre séance d'exercices pour le haut du corps

Planning d'entrainement hebdomadaire
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Séance
Repos
Séance
Repos
Séance
Repos
Repos
Exercices et évolution sur 12 semaines
Développement 1
Renforcement
Développement 2
Renforcement
Développement 3
Renforcement
Développement 4
Renforcement
Développement 5
Renforcement
Développement 5
Renforcement
Cliquez sur chaque semaine ci-dessous pour consulter chaque fiche descriptive de la semaine
Les exercices du programme et l'ordre d'éxecution, sont les mêmes pour les 12 semaines.
Seuls les poids et les répétitions changent.

Conseils pour l'entraînement :

  • Ne commencez pas une séance après avoir mangé. Commencez une séance plusieurs heures après votre dernier repas.
  • Hydratez-vous régulièrement, avant, pendant et après votre séance, prenez de l'eau et seulement de l'eau.
  • Habillez-vous avec des vêtements de sport amples et confortables.
  • Prévoyez une serviette de bain pour vous couvrir et vous essuyer à la fin de votre séance.
N'ajoutez pas de jours d'exercices au programme
Soyez patient !...


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