Diététique sportive et nutrition équilibré dans un programme de remise en forme
Indice glycémique des principaux aliments
On utilise l'index glycémique d'un aliment pour juger de son assimilation rapide ou non par le corps. Plus cet indice est élevé, plus son assimilation est rapide.

Aliments
Index
Indice glycémique élevé
Sirop de maïs
115
Maltose (bière)
110
Amidons modifiés
100
Sirop de blé, sirop de riz
100
Glucose
100
Sirop de glucose
100
Amarante soufflée
95
Fécule de pomme de terre (amidon)
95
Pommes de terre frites
95
Farine de riz
95
Pommes de terre au four
95
Pain blanc sans gluten
90
Riz glutineux, riz agglutinant
90
Amarante
90
Pomme de terre en flocons (instantanée)
90
Céleri rave (cuit)
85
Farine de blé blanche
85
Maïzena (amidon de ma•s)
85
Navet (cuit)
85
Pain très blanc, pain de mie
85
Pop corn (sans sucre)
85
Riz soufflé, galettes de riz
85
Carottes (cuites)
85
Corn Flakes, flocons de mais
85
Gâteau de riz
85
Miel
85
Pain hamburger
85
Panais
85
Riz a cuisson rapide (précuit)
85
Tapioca
85
Fève (cuites)
80
Pomme de terre en purée
80
Doughnuts
75
Lasagnes (blé tendre)
75
Potiron
75
Gaufre au sucre
75
Pastèque
75
Riz au lait (sucré)
75
Indice glycémique moyen
Bagels
70
Barres chocolatées (sucrées)
70
Biscuit
70
Brioche
70
Chips
70
Croissant
70
Farine de maïs
70
Mélasse
70
Nouilles (blé tendre)
70
Pain azyme (farine blanche)
70
Polenta, semoule de maïs
70
Raviolis (blé tendre)
70
Riz blanc standard
70
Special K
70
Sucre roux (complet)
70
Baguette, pain blanc
70
Biscottes
70
Bouillie de farine de maïs
70
Céréales raffinées sucrées
70
Colas, boissons gazeuses, sodas (type Coca-Cola)
70
Dattes
70
Gnocchi
70
Mil, millet, sorgho
70
Orge perlé
70
Pain de riz
70
Pommes de terre bouillies pelées
70
Risotto
70
Rutabaga, chou-navet
70
Sucre blanc (saccharose)
70
Tacos
70
Ananas (Boite)
65
Châtaigne, marron
65
Couscous
65
Igname
65
Marmelade (sucrée)
65
Muesli (avec sucre, miel)
65
Pain au seigle (30% de seigle)
65
Pain complet
65
Raisins secs
65
Sorbet (sucré)
65
Betterave (cuite)
65
Confiture (sucrée)
65
Fruit à pain, arbre à pain
65
maïs courant en grains
65
Mars, Sneakers, Nuts, etc.
65
Pain au chocolat
65
Pain bis (au levain)
65
Pomme de terre cuite dans sa peau (eau/vapeur)
65
Sirop érable
65
Tamarin (doux)
65
Abricot (Boite, au sirop)
60
Crème glacée classique (sucrée)
60
Mayonnaise (industrielle, sucrée)
60
Orge mondé
60
Pizza
60
Raviolis (blé dur)
60
Riz long
60
Bananes (mûre)
60
Lasagnes (blé dur)
60
Melon
60
Pain au lait
60
Porridge, bouillie de flocons d\'avoine
60
Riz de Camargue
60
Bulgur (blé)
55
Ketchup
55
Manioc (doux)
55
Nèfle
55
Papaye (fruit frais)
55
Poudre chocolatée (sucrée)
55
Riz rouge
55
Sushi
55
Biscuits sablés (farine, beurre, sucre)
55
Jus de mangue (sans sucre)
55
Manioc (amer)
55
Moutarde (avec sucre ajouté)
55
Nutella
55
Pêches (Boite, au sirop)
55
Ravioli (blé durum)
55
Spaghettis blancs bien cuits
55
Tagliatelles (bien cuites)
55
All Bran
50
Biscuits (farine complète; sans sucre)
50
Jus de pomme (sans sucre)
50
Jus d'ananas (sans sucre)
50
Kiwi
50
Mangue (fruit frais)
50
Patates douces
50
Riz basmati long
50
Topinambour, artichaut de Jérusalem
50
Barre énergétique de céréale (sans sucre)
50
Chayotte, christophine (purée de)
50
Jus d'airelle rouge/ canneberge (sans sucre)
50
Kaki
50
Macaroni (blé durum)
50
Muesli (sans sucre)
50
Pâtes complètes (blé entier)
50
Riz complet brun
50
Indice glycémique faible
Ananas (fruit frais)
45
Blé (type Ebly)
45
Céréales complètes (sans sucre)
45
Jus d'orange (sans sucre et pressé)
45
Orge
45
Petits pois (Boite)
45
Riz basmati complet
45
Seigle (intégral; farine pain)
45
Airelle rouge, canneberge
45
Banane (verte)
45
Capellini
45
Jus de pamplemousse (sans sucre)
45
Noix de coco
45
Pain grillé, farine intégrale sans sucre
45
Raisin (fruit frais)
45
Sauce tomate, coulis de tomate (avec sucre)
45
Avoine
40
Epeautre (intégral)
40
Figues sèches
40
Haricots rouges (Boite)
40
Kamut intégral
40
Lait de coco
40
Pain azyme (farine intégrale)
40
Pruneaux
40
Sablé (farine intégrale, sans sucre)
40
Sorbet (sans sucre)
40
Abricots sec
40
Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté)
40
Fèves (crues)
40
Flocons d'avoine (non cuite)
40
Jus de carottes (sans sucre)
40
Lactose
40
Pain 100% intégral au levain pur
40
P‰tes intégrales, al dente
40
Pumpernickel
40
Sarrasin, blé noir (intégral; farine ou pain)
40
Spaghettis al dente (cuits 5 minutes)
40
Brugnons, nectarines (blancs ou jaunes, fruit frais)
35
Céleri rave (cru; rémoulade)
35
Crème glacée (au fructose)
35
Figue (fraiche)
35
Haricot adzuki
35
Haricots blancs, cannellini
35
Haricots rouges
35
Levure
35
maïs ancestral (indien)
35
Oranges (fruit frais)
35
Petits pois (frais)
35
Pomme (compote)
35
Prunes (fruit frais)
35
Quinoa
35
Sauce tomate, coulis de tomate (sans sucre)
35
Tournesol (graines)
35
Wasa» fibre (24%)
35
Cassoulet
35
Compote, purée de fruits (sans sucre)
35
Farine de pois chiche
35
Grenade (fruit frais)
35
Haricot borlotti
35
Haricots noirs
35
Jus de tomate
35
Lin, sésame, pavot (graines de)
35
Moutarde
35
Pêches (fruit frais)
35
Pois chiches
35
Pomme (fruit frais)
35
Purée d'amandes blanches (sans sucre)
35
Riz sauvage
35
Tomates séchées
35
Vermicelle de blé dur
35
Yaourt, yoghourt, yogourt (nature)
35
Abricots (fruit frais)
30
Carottes (crues)
30
Fromage blanc non égoutté
30
Lait frais/poudre
30
Lentilles brunes
30
Mandarines, clémentines
30
Navet (cru)
30
Poires (fruits frais)
30
Salsifis
30
Vermicelle de soja
30
Ail
30
Confiture (sans sucre)
30
Haricots verts
30
Lait (écrémé ou non)
30
Lentilles jaunes
30
Marmelade (sans sucre)
30
Pamplemousse (fruit frais)
30
Pois chiches
30
Tomates
30
Cerises
25
Flageolets
25
Framboise (fruit frais)
25
Groseille à maquereau
25
Hummus, homus, humus
25
Mûres
25
Purée de cacahuètes (sans sucre)
25
Purée d'amandes complètes (sans sucre)
25
Airelle, myrtille
25
Chocolat noir (>70% de cacao)
25
Fraises (fruit frais)
25
Groseille
25
Haricot mungo (soja)
25
Lentilles vertes
25
Pois cassés
25
Purée de noisettes entières (sans sucre)
25
Aubergine
20
Cerises des antilles, acérola
20
Coeur de palmier
20
Jus de citron (sans sucre)
20
Lait d'amande
20
Ratatouille
20
Artichaut
20
Cacao en poudre (sans sucre)
20
Chocolat noir (>85% de cacao)
20
Fructose
20
Lait de soja
20
Pousse de bambou
20
Tofu
20
Agave (sirop)
15
Asperge
15
Brocoli
15
Céleri branches
15
Champignon
15
Choucroute
15
Choux de Bruxelles
15
Courgettes
15
Endives
15
Fenouil
15
Gingembre
15
Haricot coco, haricot mange-tout, coco plat, cocos
15
Noix
15
Oignons
15
Oseille
15
Physalis
15
Piment
15
Poireaux
15
Radis
15
Soja
15
Amandes
15
Blette, bette
15
Cacahuètes, arachides
15
Céréales germées
15
Chou-fleur
15
Choux
15
Concombre
15
Echalote
15
Epinards
15
Germes
15
Groseille noire, cassis
15
Noisettes
15
Noix de cajou
15
Olives
15
Pesto
15
Pignon de pin
15
Pistache
15
Poivrons
15
Salade (laitue, scarole, frisée, Mâche, etc.)
15
Son (de blé, d'avoine...)
15
Avocat
10
Epices (poivre, persil, basilic, origan, carvi, cannelle, vanille, etc.)
5
Vinaigre
5
Crustacés (homard, crabe, langouste)
5
Surimi
5
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