Programme et entrainement de Fitness
Programme de Body Fitness : Programme 12/3 Fitness régulier
Vous devez consulter un médecin sportif avant d'entreprendre un programme de Fitness
Programme Fitness sur 12 semaines et 3 jours par semaine
Programme d'entrainement de base.
Pour débutant ou dans le cadre d'un entretien régulier de votre forme physique.
Dans ce programme 12/3 Fitness Régulier, vous entraînez tous les groupes musculaires dans la même séance.
Vous devez choisir vos exercices en fonction de vos goûts et vos préférences, mais également du matériel à votre disposition.

Vous choisissez un exercice par groupe musculaire.
Ex. : les "crunch" pour les abdominaux, "fente-avant" pour les ischios-jambiers, etc.
Vous devez donc avoir sélectionner 12 exercices pour chaque séance (1 exercice par groupe musculaire)

Vous devez conserver le même exercice pour toutes les séries et répétitions de la même séance.
Ex. : si vous avez pris "crunch" pour les abdominaux, vous devez faire tous les abdos avec uniquement les "crunchs".

Mais vous pouvez changer d'exercice à chaque séance
Ex. : pour les Abdo "crunch" le lundi, "Relevé jambes" le mercredi, "crunch assis" le jeudi, etc.

Dans un programme global, vous pouvez choisir vous-même le rythme d'entraînement selon vos objectifs ou suivre le "rythme conseillé".
Ex. : "Normal" pour la remise en forme, "Superfast" pour l'endurance et la perte de poids, "SuperSlow" pour le tonique musculaire, etc.

En cas de maux de tête, de vertige, de nausées, de douleur ou d'autres symptômes anormaux, interrompez immédiatement la séance

Planning d'entrainement hebdomadaire
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Séance
Repos
Séance
Repos
Séance
Repos
Repos
Exercices et évolution sur 12 semaines
Développement 1
Renforcement
Développement 2
Renforcement
Développement 3
Renforcement
Développement 4
Renforcement
Développement 5
Renforcement
Développement 5
Renforcement
Cliquez sur chaque semaine ci-dessous pour consulter chaque fiche descriptive de la semaine
Les exercices du programme et l'ordre d'éxecution, sont les mêmes pour les 12 semaines.
Seuls les poids et les répétitions changent.

Conseils pour l'entraînement :

  • Ne commencez pas une séance après avoir mangé. Commencez une séance plusieurs heures après votre dernier repas.
  • Hydratez-vous régulièrement, avant, pendant et après votre séance, prenez de l'eau et seulement de l'eau.
  • Habillez-vous avec des vêtements de sport amples et confortables.
  • Prévoyez une serviette de bain pour vous couvrir et vous essuyer à la fin de votre séance.
N'ajoutez pas de jours d'exercices au programme
Soyez patient !...


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