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Sommaire Fitness / Activités de Cardio-training / Activités sportives / Vélo en extérieur
Activités de Cardio-training de base :
Vélo (d'appartement ou cyclisme)
Le vélo présente peu de contre-indications et permet de développer d'excellentes qualités de résistance et de puissance.
Course ou Tapis de marche
La course est un sport facile à pratiquer qui ne requière aucun appareil.
Un tapis roulant permet de pouvoir courir chez soi par tous les temps.
Stepper
A partir d'une action banale comme monter les escaliers, stimulez la circulation sanguine et lymphatique, et renforcez les jambes et les fesses.
Rameur ou Rowing
Le rameur est reconnu comme un excellent exercice de cardio, avec très peu de contraintes corporelles. C'est un entraînement cardio-vasculaire complet .
Natation
La natation, pratiquée avec assiduité, est le sport par excellence pour améliorer l'efficacité cardio-pulmonaire et accélérer la perte de poids.
Autres activités sportives
L'appellation cardio-training s'applique à toutes les activités d'endurance et donc à tous les sports d'intérieurs ou d'extérieurs, collectifs ou individuels.
Téléchargement de programme
Téléchargez les programmes et les fiches d'entrainement standard au format PDF
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Calcul de perte de poids
Application en ligne permettant de composer un bilan des besoins caloriques et d'aider à trouver une méthode personnalisée pour la perte du poids et vos objectifs pondérales.
Calculateur de dépense calorique par activité physique
Vous devez commencer progressivement le cardio-training, afin de ne pas handicaper dès le début votre future progression. Il est préférable de laisser votre organisme s'habituer à ce type d'exercices et de vous fixer des étapes « crédibles » et « réalisables ».
Calculateur de pulsation cardiaque en ligne
Avant de commencer votre programme de cardio-training, déterminez votre rythme cardiaque maximum, ou idéalement, consultez un médecin sportif qui pourra le déterminer selon vos capacités physiques, votre âge et vos antécédents médicaux.
Calcul de besoins en calorie
Calcul précis de vos besoins caloriques quotidiens selon vos critères (âge, du sexe, morphologie,dépenses caloriques, activités physiques et sportives). Ce logiciel permet de connaitre non seulement vos besoins calorique, mais également les répartitions lipides, glucides et protéines et l'indice de masse corporel (IMC)

Vélo en extérieur

Le B.A.-BA du vélo

Vous souvenez-vous de vos premières tentatives pour faire du vélo ? Vous aviez probablement des petites roues latérales à l'arrière pour assurer l'équilibre ? Au bout d'un moment, votre père en a retiré une, puis l'autre.
Il vous a fallu faire de gros efforts pour ne pas tomber et maintenir le cap.
Maintenant, cela vous paraît évident...
Jadis, la bicyclette était souvent le principal moyen de transport, et les problèmes de poids étaient moins fréquents qu'aujourd'hui.
De nos jours, le vélo est plutôt un sport de loisir, à moins que (soyez-en louée !) vous l'utilisiez pour aller travailler !
Pour celles qui ne s'y sont pas encore mises, ce serait une bonne manière d'aborder l'élimination des graisses !
Avant de vous lancer, achetez-vous un vélo vraiment adapté à votre taille et à l'usage que vous voulez en faire ! Vous n'en aurez que plus de plaisir.
Le vélo idéal
Le vélo de course est léger et rapide, parfait sur les chaussées asphaltées en bon état, mais s'avère très inconfortable sur des surfaces accidentées.
Les pneus sont étroits et très gonflés, ce qui produit souvent une allure incertaine.

Le VTT peut également être très léger, selon le cadre.
Il est spécialement conçu pour les terrains accidentés et la montagne, mais « en jette » aussi en ville.
Les pneus sont nettement plus larges que ceux du vélo de course et l'amortissement incomparablement meilleur.

Vous avez le choix entre suspension à l'arrière, suspension à l'avant ou les deux.
On parle dans ce dernier cas de « fully ».

Le vélo de cyclotourisme ressemble beaucoup plus au vélo que nous avions lorsque nous étions enfants.
Il s'apparente au VTT, mais permet une posture plus droite.
Il peut servir sur route asphaltée et terrain légèrement accidenté.
Le facteur fun est énorme : ivresse de la vitesse, défi physique, beaux paysages, air frais et élimination des graisses garantie...
Que choisir ?
Si vous êtes très sportif(ve) et que vous aimez rouler dans les bois ou en montagne, c'est un VTT qu'il vous faut.
Si vous aimez rouler sur de grandes distances et que vous maîtrisez suffisamment la technique, choisissez plutôt un vélo de course.

L'inconvénient avec ces deux types de vélos est qu'ils obligent à avoir le dos arrondi et à relever constamment la tête, ce qui peut provoquer à la longue des contractures dans la nuque.

À l'inverse, le vélo de cyclo-tourisme permet de garder le dos relativement droit et de regarder toujours devant soi.

Si vous souffrez de douleurs cervicales et scapulaires, je vous recommande vivement ce type de vélo.
Equipement
- Le cadre
La taille du cadre doit être adaptée à vos mensurations.
Demandez conseil au vendeur !
- Casque
De plus en plus important, le port du casque vous évitera en cas de chute des blessures sévères à la tête.
- Short cycliste
Portez un short cycliste rembourré au niveau des fesses et de l'entrejambe, ou bien achetez une selle rembourrée au gel.
- Chaussures de cycliste
De simple tennis ou runing shoes peuvent faire l'affaire, mais de vraies chaussures de cycliste si vous pratiquez beaucoup, vous feront sentir plus confortable.
Les réglages
- Inclinaison de la selle
La selle doit être horizontale,sinon vous glissez.
- Hauteur de la selle

Les deux pieds doivent pouvoir toucher le sol lorsque vous êtes assise, car il faut pouvoir descendre facilement et ne pas perdre l'équilibre encas de freinage brusque.

Il ne faut pas non plus que les jambes soient trop fléchies lorsque les pieds sont au sol.
Si la selle est trop basse, c'est pas bon pour les genoux et les cuisses.

- Hauteur du guidon
Elle dépend du type de vélo : celui du vélo de cyclo-tourisme est relativement haut,ce qui permet de se tenir plus droite, tandis que celui du vélo de course et du VTT est à la même hauteur que la selle.

Changez la prise des mains régulièrement afin d'éviter les contractures.
La technique du vélo
- Bien pédaler
Seules les jambes doivent bouger.
Le bassin et le buste restent fixes.
Objectif : obtenir un mouvement des jambes rond et puissant.

Le tour de pédale se divise en trois phases : poussée, pression, répulsion et élévation.
La pression est la principale phase de progression, mais le cycliste doit néanmoins rester actif dans les autres phases afin d'éviter un pédalage saccadé.
- Les vitesses
Avec les nouveaux systèmes, le changement de vitesse est devenu simple et confortable.
Pour perturber le moins possible votre rythme de pédalage, changez de vitesse au bon moment.
Vous ne devez normalement ressentir qu'une légère réduction de pression sur la pédale, qui ne gêne en rien votre progression.
- Posture
Quel que soit le type de vélo, essayez toujours de garder les épaules basses.
Si vous faites du vélo de course ou du VTT, ne gardez pas trop longtemps la tête redressée (faites un double menton), afin d'éviter les contractures dans la nuque.

Lorsque vous vous arrêtez, secouez les épaules, puis serrez les omoplates vers le bas.
Sommaire du dossier de l'Anatomie musculaire sportive Programmes pour redessiner vos fessiers
avec des fesses fermes et musclées.
Recherche de muscle Programme de dépense calorique
Informations musculaires par les muscles, par planche anatomique Programme ciblé de dépense calorique, pour la perte de poids et/ou pour l'endurance cardio-vasculaire.
Sommaire de la nutrition Programmes de Fitness
Informations sur la nutrition et les règles diététiques Programmes de Fitness orientés sur le travail des muscles.
Concept de base de la nutrition Programme pour les abdos
Les règles de base de la nutrition et de la diététique Programmes pour redessiner vos abdos
et perdre du ventre.
La perte de poids Programme pour les cuisses
Méthode et concept de la perte de poids par le régime calorique ou par le sport Programmes pour muscler vos cuisses
et le bas du corps.
Pratique du Fitness
Informations et conseils sur la pratique du Fitness Tous les accessoires et équipements indispensables à votre entrainement de Fitness.
Exercices de Fitness Exercices par équipement
Exercices de Fitness en fiches illustrées en 3D. Recherche d'exercice de Fitness par matériels et équipements.
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Exercices par nom Matériel dédié
Recherche d'exercice de Fitness par nom de l'exercice ou du mouvement Équipements spécifiques dédiés bien souvent à un seul type d'exercice