Programme Cardio Training : Cardio-training

Activités sportives Cardio-training

	Jogging
	La course est un sport facile à pratiquer qui ne requière aucun appareil.

	Rameur
	Le rameur est reconnu comme un excellent exercice de cardio, avec très peu de contraintes corporelles.

	Vélo
	Le vélo présente peu de contre-indications et permet de développer d'excellentes qualités de résistance et de puissance.

	Stepper
	A partir d'une action banale comme monter les escaliers, stimulez la circulation sanguine et lymphatique, et renforcez les jambes et les fesses.

	Natation
	La natation, pratiquée avec assiduité, est le sport par excellence pour améliorer l'efficacité cardio-pulmonaire et accélérer la perte de poids.

	Autres activités
	L'appellation cardio-training s'applique à toutes les activités d'endurance et donc à tous les sports d'intérieurs ou d'extérieurs, collectifs ou individuels.

Intensité d'entrainement

Niveau d'intensité correspondant aux rythme d'entrainement

Rythme cardiaque

Contrôle de votre niveau d'effort de votre rythme cardiaque (coeur)

Activités sportives
Activités	Objectif
Musculation	Volume et masse musculaire Puissance
Fitness	Tonique musculaire Endurance Affinage et galbe de la silhouette et Raffermir les muscles Dépense calorique
Cardio-training	Endurance cardio-vasculaire Cardio-pulmonaire Dépense calorique
Stretching	Étirements et décongestion des muscles après un entraînement Action de retour au calme Assouplissements
Aerobic	Gymnastique effectués en musique. (voir Cardio-training)

Téléchargement de programme

Téléchargez les programmes et les fiches d'entrainement standard au format PDF

Akelys Online Coaching

Programme d'entrainement personnalisé avec nos applications en ligne

Calcul de perte de poids

Application en ligne permettant de composer un bilan des besoins caloriques et d'aider à trouver une méthode personnalisée pour la perte du poids et vos objectifs pondérales.

Calcul de besoins en calorie

Calcul précis de vos besoins caloriques quotidiens selon vos critères (âge, du sexe, morphologie,dépenses caloriques, activités physiques et sportives). Ce logiciel permet de connaitre non seulement vos besoins calorique, mais également les répartitions lipides, glucides et protéines et l'indice de masse corporel (IMC)

Programme de cardio-training : Programme 12/3 cardio intensif

Exercices pour la séance d'entrainement du programme (Semaine 10)

Programme cardio-training sur 12 semaines, 5 séances par semaine
Pour la pratique du vélo, de la course, du stepper, du rameur ou de la natation

INDISPENSABLE :
Avant chaque séance du programme : Plusieurs minutes d'échauffement

Séance du Programme (Semaine 10)

Jours de la séance	Séries	Durée	Intensité	Rythme
Premier jour	1ère Série	120 mn	Faible	Rapide

Deuxième jour	1ère Série	120 mn	Faible	Rapide

Troisième jour	1ère Série	60 mn	Faible	Rapide
	2éme Série	60 mn	Faible	Rapide

Quatrième jour	1ère Série	40 mn	Faible	Rapide
	2éme Série	40 mn	Faible	Rapide
	3éme Série	40 mn	Faible	Rapide

Cinquième jour	1ère Série	30 mn	Faible	Rapide
	2éme Série	30 mn	Faible	Rapide
	3éme Série	30 mn	Faible	Rapide
	4éme Série	30 mn	Faible	Rapide

Semaine 11 >>

INDISPENSABLE :
Retour au calme en fin de séance : Plusieurs minutes d'étirements

Conseils pour l'entraînement :

Ne commencez pas une séance après avoir mangé. Commencez une séance plusieurs heures après votre dernier repas.
Hydratez-vous régulièrement, avant, pendant et après votre séance, prenez de l'eau et seulement de l'eau.
Habillez-vous léger, dans des vêtements de sport amples et confortables.
Prenez une paire de chaussures adaptée au type d'effort.
Prévoyez une serviette de bain pour vous couvrir et vous essuyer à la fin de votre séance.

Si vous utilisez un appareil de cardio training :

Votre appareil doit être installé dans un endroit adéquat, loin de zones humides et sur une surface plane et ferme.
Laissez des espaces autour de votre appareil.
Prévoyez une zone de dégagement pour monter et descendre de l'appareil.
Prévoyez également les cas d'urgence en cas de défaillance du matériel.
Assurez-vous que l'endroit où vous vous entraînez possède une bonne ventilation.
Pour éviter les coups de froid : ne vous entraînez pas dans les courants d'air !

En cas de maux de tête, de vertige, de nausées, de douleur ou autres symptômes anormaux, interrompez immédiatement la séance

Programme Cardio-training : Prog. 12/3 cardio évolution
Programme cardio-training évolution sur 12 semaines 3 jours par semaine
10 pages - Fichier Zip, PDF (848 Ko)	Téléchargement : Prog. 12/3 cardio évolution

Programmes de cardio-training

	Programme 12/3 cardio initiation
	Programme cardio-training pour débutant sur 12 sem, 3 jours/ sem. Pour la pratique du vélo, de la course, du stepper, du rameur ou de la natation.
	Programme 12/3 cardio évolution
	Programme cardio-training pour semi-débutant sur 12 sem, 3 jours/ sem. Pour la pratique du vélo, de la course, du stepper, du rameur ou de la natation.
	Programme 12/5 intensif
	Programme cardio-training pour expert sur 12 sem, 5 jours/ sem. Pour la pratique du vélo, de la course, du stepper, du rameur ou de la natation.

Exercices de fitness :

	Exercices de base
	Ensemble des exercices de fitness par groupe musculaire par nom, par muscles et par groupes musculaires.

	Pratique du fitness
	Pratiques, informations et astuces d'entrainements pour le fitness.

	Échauffements avant une séance de fitness
	Pour l'augmentation de la chaleur musculaire, améliore la qualité de la synovie, des tendons et des ligaments, pour éviter les risques de claquages et d'élongation.

Exercices par zones musculaires : Recherche des exercices pour les jambes, les bras, le ventre, la poitrine, les cuisses, etc...

Exercices par muscles : Recherche des exercices pour biceps, quadriceps, deltoîdes, etc...

Exercices par équipement : Recherche d'exercices en fonction du matériel et de l'équipement.

Exercices par nom : Recherche d'exercices par le nom, par ordre alphabétique.

Sommaire de l'anatomie		Programme pour les fessiers
Sommaire du dossier de l'Anatomie musculaire sportive		Programmes pour redessiner vos fessiers avec des fesses fermes et musclées.
Recherche de muscle		Programme de dépense calorique
Informations musculaires par les muscles, par planche anatomique		Programme ciblé de dépense calorique, pour la perte de poids et/ou pour l'endurance cardio-vasculaire.
Sommaire de la nutrition		Programmes de Fitness
Informations sur la nutrition et les règles diététiques		Programmes de Fitness orientés sur le travail des muscles.
Concept de base de la nutrition		Programme pour les abdos
Les règles de base de la nutrition et de la diététique		Programmes pour redessiner vos abdos et perdre du ventre.
La perte de poids		Programme pour les cuisses
Méthode et concept de la perte de poids par le régime calorique ou par le sport		Programmes pour muscler vos cuisses et le bas du corps.

Pratique du Fitness		Matériel et Équipement
Informations et conseils sur la pratique du Fitness		Tous les accessoires et équipements indispensables à votre entrainement de Fitness.
Exercices de Fitness		Exercices par équipement
Exercices de Fitness en fiches illustrées en 3D.		Recherche d'exercice de Fitness par matériels et équipements.
Exercices par zones musculaires		Banc de développé
Recherche d'exercices de Fitness par zones musculaires du corps humain.		Équipement pour les entrainements de développés avec barre ou haltères.
Exercices par muscles		Banc multifonction et accessoires
Recherche d'exercices de Fitness par muscles et groupes musculaires du corps humain.		Équipements multifonctions permetant plusieurs exercices sur différents postes
Exercices par nom		Matériel dédié
Recherche d'exercice de Fitness par nom de l'exercice ou du mouvement		Équipements spécifiques dédiés bien souvent à un seul type d'exercice