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| Sommaire Fitness / Activités de Cardio-training / Activités sportives / Rameur ou Rowing |
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Vous devez commencer progressivement le cardio-training, afin de ne pas handicaper dès le début votre future progression. Il est préférable de laisser votre organisme s'habituer à ce type d'exercices et de vous fixer des étapes « crédibles » et « réalisables ».
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| Avant de commencer votre programme de cardio-training, déterminez votre rythme cardiaque maximum, ou idéalement, consultez un médecin sportif qui pourra le déterminer selon vos capacités physiques, votre âge et vos antécédents médicaux. |
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Calcul précis de vos besoins caloriques quotidiens selon vos critères (âge, du sexe, morphologie,dépenses caloriques, activités physiques et sportives). Ce logiciel permet de connaitre non seulement vos besoins calorique, mais également les répartitions lipides, glucides et protéines et l'indice de masse corporel (IMC)
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 Le rameur est reconnu comme un excellent exercice de cardio-training, Il intervient aussi bien le haut que le bas du corps.
C'est un entraînement très complet qui permet un affinement des principaux groupes musculaires.
Par contre, l'utilisation d'un rameur demande beaucoup d'attention et l'acquisition d'une certaine expérience.
La position du corps et l'exécution du mouvement demandent un certain temps d'adaptation.
Un mauvais usage du rameur aurait des conséquences au niveau du dos, des lombaires.
Si vous avez quelques problèmes physiques au niveau du dos, le rameur n'est pas pour vous.
Le rameur aura une action directe sur les épaules, les bras, le dos, les pectoraux, les abdominaux, jusqu'aux jambes.
Le mouvement a pour particularité d'agir en extension et en répulsion sur l'ensemble des muscles sollicités.
Les rameurs sont disponibles en plusieurs modèles, les approches sont différentes, mais les résultats sont à peu près similaires :
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Le rameur à tirage central, dispose généralement d'un freinage magnétique, d'une résistance à l'air, ou encore d'un système de pompe hydraulique.
Ce rameur est sans conteste le plus simple d'utilisation, son mouvement est fluide, silencieux, ce qui le rend très agréable à utiliser. C'est le modèle à privilégier surtout si vous n'avez pas d'expérience avec un rameur
Les rameurs dits "à translation verticale" ou "à translation horizontale" ont chacun leurs adeptes. Surtout destiné a ceux qui ont une expérience dans l'aviron et canotage.
La prise en main est plus complexe, mais le travail musculaire sera plus ciblé.
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| Mode d'emploi du Rameur (Rowing) |
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Le mouvement du rameur s'exécute en 2 temps : d'abord la poussée se fait par les jambes, puis par un mouvement des bras. Le dos doit toujours rester droit.
Durant le mouvement, les jambes ne doivent pas êtres tendus au maximum, cela aurait des conséquences néfastes sur les articulations des genoux.
Durant la poussée, les jambes doivent rester parallèles et conserver le même écartement.
Le dos doit rester droit, le buste ne participe pas au mouvement.
Les épaules doivent rester basses, elles participent au mouvement en rapprochant les omoplates.
Ne lâchez jamais la barre de traction pendant le mouvement de tirage.
Vérifiez la position des repose-pieds. Si vos bras ne sont pas correctement tendus lorsque vous êtes en position de tirage initial, c'est que les repose-pieds sont mal réglés.
Utilisez toujours votre appareil sur une surface plane.
Portez des vêtements et chaussures appropriés.
Gardez vos mains éloignées de toutes parties en mouvement.
Pour éviter toute lésion musculaire, il est conseillé de commencer avec une résistance assez faible.
Si vous réglez votre rameur avec une faible résistance, et une exécution rapide des mouvements, vous allez favoriser le travail cardiovasculaire et pulmonaire.
Une résistance importante et un rythme d'exécution plus lent cibleront les efforts sur les muscles.
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 Le "Concept Power" est l'appareil qui imite le mieux le mouvement du rameur.
- Veillez à garder le dos bien droit tout au long de l'exercice, même lorsque vous avancez !
- Conservez les épaules basses, les omoplates serrées et le ventre rentré.
- Ne cassez pas les poignets et gardez les coudes serrés.
- Les jambes ne doivent pas se tendre complètement maintenez la tension, mais gardez les genoux légèrement plies !
- Avantage : Fait travailler le bas et le haut du corps ; très efficace pour brûler les graisses.
- Intensité: Moyenne ou élevée.
- Principaux groupes musculaires sollicités : Biceps, triceps, grand dorsal, trapèze, avant et arrière de la cuisse, fessiers.
- Variations : Changez la prise des mains au bout de quelques minutes tantôt en pronation, tantôt en supination (accent sur les biceps).
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| Recommandations : |
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Il est important que les consignes vous soient données par un instructeur !
Si vous souffrez de problèmes aigus aux genoux ou au dos, faites plutôt du vélo.
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