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| Sommaire Fitness / Programmes de cardio-training / Programme de cardio-training : Programme 12/3 cardio évolution |
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Jogging |
| La course est un sport facile à pratiquer qui ne requière aucun appareil. |
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Rameur |
| Le rameur est reconnu comme un excellent exercice de cardio, avec très peu de contraintes corporelles. |
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Vélo |
| Le vélo présente peu de contre-indications et permet de développer d'excellentes qualités de résistance et de puissance. |
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Stepper |
| A partir d'une action banale comme monter les escaliers, stimulez la circulation sanguine et lymphatique, et renforcez les jambes et les fesses. |
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Natation |
| La natation, pratiquée avec assiduité, est le sport par excellence pour améliorer l'efficacité cardio-pulmonaire et accélérer la perte de poids. |
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Autres activités |
| L'appellation cardio-training s'applique à toutes les activités d'endurance et donc à tous les sports d'intérieurs ou d'extérieurs, collectifs ou individuels. |
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| Niveau d'intensité correspondant aux rythme d'entrainement |
| Rythme cardiaque |
| Contrôle de votre niveau d'effort de votre rythme cardiaque (coeur) |
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Activités sportives
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Activités
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Objectif
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- Volume et masse musculaire
- Puissance
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- Tonique musculaire
- Endurance
- Affinage et galbe de la silhouette et Raffermir les muscles
- Dépense calorique
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- Endurance cardio-vasculaire
- Cardio-pulmonaire
- Dépense calorique
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- Étirements et décongestion des muscles après un entraînement
- Action de retour au calme
- Assouplissements
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Aerobic
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- Gymnastique effectués en musique.
(voir Cardio-training)
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| Téléchargement de programme |
| Téléchargez les programmes et les fiches d'entrainement standard au format PDF |
| Akelys Online Coaching |
| Programme d'entrainement personnalisé avec nos applications en ligne |
| Calcul de perte de poids |
| Application en ligne permettant de composer un bilan des besoins caloriques et d'aider à trouver une méthode personnalisée pour la perte du poids et vos objectifs pondérales. |
| Calcul de besoins en calorie |
Calcul précis de vos besoins caloriques quotidiens selon vos critères (âge, du sexe, morphologie,dépenses caloriques, activités physiques et sportives). Ce logiciel permet de connaitre non seulement vos besoins calorique, mais également les répartitions lipides, glucides et protéines et l'indice de masse corporel (IMC)
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Programme de cardio-training : Programme 12/3 cardio évolution
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Programme cardio-training sur 12 semaines - Niveau semi-débutant
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 Le cardio-training a pour objectif d'améliorer votre capacité maximale d'absorption d'oxygène, avec une augmentation de vos capacités d'endurance, de votre condition physique générale et de vos capacités cardiaques.
Il est indispensable de consulter un spécialiste de la santé, avant d'entreprendre un entraînement de cardio-training.
Vous devez contrôler votre rythme cardiaque durant votre séance, ne dépasser jamais vos objectifs.
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Planning d'entrainement hebdomadaire
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Lundi
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Mardi
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Mercredi
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Jeudi
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Vendredi
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Samedi
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Dimanche
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Séance
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Repos
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Séance
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Repos
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Séance
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Repos
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Repos
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Exercices et évolution sur 12 semaines
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Mise en condition
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Evolution 1
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Endurance cardio-vasculaire
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Tonique musculaire
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Endurance cardio-vasculaire 2
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Tonique musculaire 2
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Endurance cardio-vasculaire 3
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Tonique musculaire 3
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Evolution 2
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Evolution 3
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Evolution 4
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Stabilisation
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Cliquez sur chaque semaine ci-dessous pour consulter chaque fiche descriptive de la semaine
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| Conseils pour l'entraînement : |
- Ne commencez pas une séance après avoir mangé. Commencez une séance plusieurs heures après votre dernier repas.
- Hydratez-vous régulièrement, avant, pendant et après votre séance, prenez de l'eau et seulement de l'eau.
- Habillez-vous léger, dans des vêtements de sport amples et confortables.
- Prenez une paire de chaussures adaptée au type d'effort.
- Prévoyez une serviette de bain pour vous couvrir et vous essuyer à la fin de votre séance.
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Si vous utilisez un appareil de cardio training :
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- Votre appareil doit être installé dans un endroit adéquat, loin de zones humides et sur une surface plane et ferme.
- Laissez des espaces autour de votre appareil.
- Prévoyez une zone de dégagement pour monter et descendre de l'appareil.
- Prévoyez également les cas d'urgence en cas de défaillance du matériel.
- Assurez-vous que l'endroit où vous vous entraînez possède une bonne ventilation.
- Pour éviter les coups de froid : ne vous entraînez pas dans les courants d'air !
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En cas de maux de tête, de vertige, de nausées, de douleur ou autres symptômes anormaux, interrompez immédiatement la séance
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Programme Cardio-training : Prog. 12/3 cardio évolution
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Programme cardio-training évolution sur
12 semaines 3 jours par semaine
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10 pages - Fichier Zip, PDF (848 Ko)
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| Programmes de cardio-training |
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Programme 12/3 cardio initiation |
| Programme cardio-training pour débutant sur 12 sem, 3 jours/ sem. Pour la pratique du vélo, de la course, du stepper, du rameur ou de la natation. |
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Programme 12/3 cardio évolution |
| Programme cardio-training pour semi-débutant sur 12 sem, 3 jours/ sem. Pour la pratique du vélo, de la course, du stepper, du rameur ou de la natation. |
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Programme 12/5 intensif |
Programme cardio-training pour expert sur 12 sem, 5 jours/ sem.
Pour la pratique du vélo, de la course, du stepper, du rameur ou de la natation. |
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| Exercices de fitness : |
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Exercices de base |
| Ensemble des exercices de fitness par groupe musculaire par nom, par muscles et par groupes musculaires. |
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Pratique du fitness |
| Pratiques, informations et astuces d'entrainements pour le fitness. |
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Échauffements avant une séance de fitness |
| Pour l'augmentation de la chaleur musculaire, améliore la qualité de la synovie, des tendons et des ligaments, pour éviter les risques de claquages et d'élongation. |
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