Dans cette version de squat, qui pourrait être qualifié de "demi-squat", l'utilisation d'un banc droit, aide à la maitrise du mouvement.

Le mouvement des "squats" est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour la plus grande partie des grands groupes musculaires majeurs du corps.
Le squat travaille les cuisses, les hanches et les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Les muscles abdominaux, le haut du dos, les Mollets et les épaules sont également stimulées.
Si vos chevilles manquent de souplesse, vous trouverez qu'il est difficile de garder l'équilibre pendant le squat. Vous pouvez vous assurer un meilleur équilibre en appuyant vos talons sur une câle de 5 à 10 cm durant le mouvement, voir ci-dessous.

Conseillé pour les débutants, le squat avec banc permet de limiter les risques de blessures au dos, dans la position basse du mouvement (position de départ). Le bassin n'a aucun risque de descendre trop bas, l'angle du couple Cuisses/Mollets ne dépasse pas les 90°.

Cette version ne rend pas l'exercice plus simple, il apporte simplement un plus grand confort de stabilité et un bon apprentissage du mouvement des squats.

Avant de vous lancer dans cet exercice, testez votre position "à vide" : installez-vous dans la position du mouvement, sans barre, afin de prendre vos repères pour la distance de vos jambes par rapport au banc. Essayez plusieurs variantes, jusqu'à trouver la position idéale.

L'utilisation d'une cale, placée sous les talons (comme pour le squat "classique"), pourrais vous poser des problèmes. La cale à pour objectif de corriger l'angle du bassin en position basse, mais dans le cas d'un squat avec banc, votre bassin ne descendra pas aussi bas. À vous de faire des essais pour trouver la position la plus confortable.

• Hauteur : La cale doit être d'environ 5 centimètres (2 pouces) de haut, vous pouvez essayer plusieurs tailles avant de vous décider. Votre talon doit reposer confortablement sur la cale et vos orteils doivent être bien à plat sur le sol, le bord de la cale ne doit pas blesser votre voute plantaire.
• Longueur : la longueur doit vous permettre de faire le mouvement avec les jambes écartées, soit au minimum 1 mètre (3 pieds).
• Largeur : Votre talon doit repose entiercement sur la largeur de votre cale, elle doit faire au minimum 10 cm (4 pouces) de large.
• Matériaux : vous pouvez utiliser toute sorte de matériaux, (bois, métal, plastique, etc.). la cale doit être rigide et bien droite : vous ne devez pas enfoncer vos talons dans sa surface et elle ne doit pas se tortiller sous l'effort.