Cet exercice s'effectue au sol. Pour préparer l'exercice, placez-vous sur la pointe des pieds. Le corps droit, les bras tendus sur les mains bien à plat.
Dans cette version de pompes, vos mains doivent être à la hauteur des épaules, en prise serrée. Le débattement des coudes doit se faire vers l'arrière du corps.
Lorsque vous êtes prêt à commencer l'exercice, descendez votre corps en pliant les bras, jusqu'à la position basse.
Le mouvement commence lorsque vous êtes dans la position basse du mouvement, bras pliés, vos orteils et vos mains doivent être les seules parties de votre corps à toucher le sol.
Poussez sur vos bras, pour relever l'ensemble de votre corps, jusqu'à avoir les bras tendus.
Durant le mouvement, le corps doit conserver la même position : ne voutez pas le dos, ne modifiez pas l'inclinaison du bassin.
Controlez le mouvement jusqu'au retour à la position de départ, sans que votre corps ne touche le sol.