La marche dynamique pour toutes et partout
La marche dynamique, ou walking, est la chose la plus naturelle du monde.

On a longtemps parlé de power-walking.
Personnellement, je préfère dire «fitness-walking».
Le power-walking oblige à faire des mouvements artificiels pour avancer, tandis que le fitness-walking respecte la longueur naturelle des pas de chacun.
La technique de déroulement de la plante des pieds, la posture et le mouvement des bras ne sont pas tout à fait les mêmes.
Petit test
• Testez la longueur normale de vos pas : pour cela marchez tout simplement à votre rythme et mesurez.
• Testez le mouvement de vos bras : voyez comment ils se balancent.
Si c'est inversement aux jambes, tout va bien.
Technique du fitness-walking
• Commencez par vous mettre en position d'attaque : épaules basses, omoplates serrées, ventre rentré, torse bombé, regard dirigé vers l'avant, tête droite.
Rentrez ensuite légèrement le menton, comme pour faire un double menton.
• Commencez par marcher normalement, sans plus, puis posez bien les talons au sol et dérouler toute la plante jusqu'à l'avant du pied.
Ne verrouillez pas les genoux.
• Vérifiez ensuite que vos pieds sont bien dirigés vers l'avant.
Imaginez-vous marchant sur une ligne étroite de laquelle vous n'avez pas le droit de déborder.
• Ayez les bras fléchis à environ 60°.
Les poings sont légèrement serrés, le dos des mains est dirigé vers les côtés.
Conservez cette position durant toute la séance.
Il est important de garder toujours
le même angle de flexion.
N'écartez pas les bras, mais tirez-les loin vers l'arrière à chaque balancement.
Le buste et les hanches doivent toujours rester dans l'axe.
• Lorsque vous voulez accélérer, n'oubliez pas de balancer aussi les bras plus vite et de manière plus compacte.
L'angle de flexion reste toutefois inchangé et ils ne s'écartent pas du corps.
Pour augmenter votre fréquence cardiaque, augmentez la fréquence des pas et non pas leur longueur.

Le fitness-walking d'un coup d'œil
• Avantage : Pas d'impacts au sol.
Peut se pratiquer partout et sans se faire remarquer.
• Principaux groupes musculaires sollicités : Portion inférieure du trapèze, grands dorsaux, fessiers, avant et arrière de la cuisse, mollets et tibias.
• Intensité : Facilement modulable.

Basse, moyenne ou haute selon la vitesse.
Pour augmenter l'intensité sans accélérer, travaillez en montée ! • Variations :
Randonnées, nordic walking, retrowalking (marche à reculons).
• Type morphologique : Convient à tous les types, notamment poire et poivron.
• Recommandations :
La marche dynamique convient à toute personne capable de marcher normalement.
Elle est bénéfique en cas de problèmes articulaires ou vertébraux et de cellulite.
Elle peut servir d'exercice préparatoire à la course à pied.

Nordic walking

Nouvelle tendance prometteuse qui apportera de la diversité dans votre programme de fitness-walking.
Le nordic walking peut se pratiquer partout.
L'idéal est un sol meuble dans lequel vous pourrez planter vos bâtons, mais des coussinets en caoutchouc permettent aussi une bonne adhérence des bâtons sur l'asphalte.
La technique de déroulement de la plante du pied est la même que pour le fitness-walking.
Mouvement des bras et des jambes
• La longueur des bâtons doit être adaptée à votre taille (taille x0,7).
• Tenez un bâton dans chaque main.
La dragonne permet une prise lâche, ce qui réduit la tension dans les avant-bras.
Le bâton doit être parallèle à la jambe arrière, c'est-à-dire pointe en bas et en arrière.
Le bras est légèrement fléchi.

Cardez les bras fléchis à 60°, non écartés, et amenez-les vers l'arrière alternativement.
Vous devriez normalement sentir les muscles de la partie médiane du dos se contracter.

Posez les talons au sol et déroulez toute la plante du pied
jusqu'aux orteils.
Si le mouvement est bien exécuté, les mollets et les tibias doivent être en tension.
À chaque pas, le mollet subit un étirement dynamique.

• Plantez le bâton à chaque pas en veillant à balancer les bras à l'inverse des jambes : lorsque la jambe droite est devant, vous devez planter le bâton gauche à peu près à hauteur du pied droit et donner une impulsion.
Ce faisant, le bras doit rester presque tendu afin de solliciter le plus de muscles possible.
• Enfoncez le bâton dans le sol sans brusquerie mais avec fermeté.
Le but n'est pas de faire les plus gros trous possibles.
• Pour accélérer, respectez les règles du fitness-walking (page 19) : augmentation de la fréquence des pas et non de leur longueur.

D'un coup d'oeil
• Avantage : Pas d'impacts au sol.
Préserve les articulations.
Sollicite aussi les muscles du tronc.
• Principaux groupes musculaires sollicités : Portion inférieure du trapèze, grands dorsaux, avant et arrière du bras, fessiers, avant
et arrière de la cuisse, mollets et tibias.
• Intensité : Fonction de la vitesse.
• Variations : Exercices d'échauffement avec bâtons.
• Types morphologiques : Convient à tous les types, notamment poire et asperge.
• Recommandations : Souvent bénéfique en cas de contractures dans les épaules ou la nuque, pourvu que la technique des bâtons soit
maîtrisée. Dans le cas contraire, c'est l'effet inverse qui risque de se produire ! Recommandé aux personnes souffrant de surcharge pondérale ou de problème de stabilité.
Non cette jeune femme ne fait pas du ski de fond sur gazon, mais du nordic walking, nouvelle discipline idéale pour brûler ses graisses et remodeler sa silhouette.