Courir en toute liberté
«Voler sans ailes, planer sans quitter le sol», voilà comment les mordus de la course à pied décrivent les sensations éprouvées lors de l'entraînement.

Certains courent pour se déstresser, d'autres pour perdre du poids.
Certains n'ont besoin d'aucune motivation extérieure, d'autres ont plus de mal à se mettre en route.
Certains, même, ne peuvent plus s'en passer.
«L'euphorie du coureur» est un phénomène bien connu.
Sous l'action de l'effort, le cerveau libère des endorphines, hormones du bienêtre.

Comment courez-vous ?
Pour rester dans votre zone d'élimination des graisses, une bonne technique est indispensable.
En course à pied, la maîtrise technique crée une impression de glisse.
Les mouvements sont fluides, ronds et naturels.
Pas question de courir comme un éléphant.
Lorsque nous courons pieds nus, nous avons d'instinct la bonne technique.
Les débutants ont souvent tendance à faire des pas trop longs, ce qui n'est pas économique et entraîne une fluctuation excessive du centre de gravité du corps.
Les forces à amortir, surtout lors de l'impact au sol, sont alors trop importantes pour une musculature le plus souvent insuffisamment développée.

Des exercices qui aident
• Calculez votre nombre de pas par minute.
Prenez comme référence le pied gauche et multipliez le résultat par deux.
L'idéal pour un homme est 170 et pour la femme 150.
Si la fréquence est trop faible faites des pas plus petits.
• Trottez à côté de quelqu'un qui marche.
Vous verrez qu'il en résultera des pas courts et économiques.
Que fait votre pied ?
Le contact du pied avec le sol se déroule en trois phases :
• Réception : Le premier point de contact est généralement le bord extérieur du talon.
Une personne qui se trouverait derrière vous pourrait en témoigner.
• Appui : Le poids du corps repose au centre de la plante.
Le pied se tend naturellement (pronation) afin que le poids soit réparti sur la plus grande surface possible.
Si vous avez les genoux cagneux ou les pieds plats, l'étalement peut être
trop important.
Il faut alors vous faire prescrire des semelles adaptées par un orthopédiste.
• Impulsion : Principale phase de la progression, elle a pour centre la région du gros orteil.
Entre l'impulsion et la réception sur l'autre pied, le contact avec le sol est brièvement interrompu.
Vous planez.

Lorsque la technique est bonne le centre de gravité du corps n'oscille que légèrement de haut en bas.

Technique de course
Comment le pied doit-il entrer en contact avec le sol pour que la technique soit respectée ?

Course sur les talons
Technique la plus fréquemment utilisée par les coureurs de fond et de demi-fond.
Inconvénient : si la réception se fait sur jambe tendue, il peut y avoir surmenage et blessures.

Course sur l'avant du pied
C'est la technique utilisée par les sprinters et les coureurs kenyans de demi-fond.
Sur de grandes distances, elle est toutefois trop fatigante pour la plupart des athlètes et entraîne souvent des problèmes de tendon d'Achille, de mollets et de genoux, voire des blessures.

Le contact avec le sol est très court.
C'est pourquoi le déploiement de force par unité de temps est si élevé.

Course plantaire
C'est un bon compromis pour les joggers et les coureurs amateurs.
Toute la plante du pied se pose quasiment d'un coup.
Le point de contact se trouve sur le bord extérieur du talon, mais la plante se déroule immédiatement, comme lorsqu'on court pieds nus.

Posture

Posture et position des bras comme pour la marche dynamique.
Le jogging d'un coup d'œil
• Avantage : Peut se pratiquer partout.
Stimule la production d'endorphines.
En continuité parfaite avec la marche dynamique.
• Principaux groupes musculaires sollicités : Avant et arrière de la cuisse, avant et arrière de la jambe.
• Intensité : Moyenne à forte, selon la vitesse.
• Variations : Course par intervalles (alternance de ralentissements et d'accélérations), sprint, trot, footing.
• Types morphologiques : S'adresse plus particulièrement aux types asperge et pomme, ainsi qu'aux personnes athlétiques (bien proportionnées).
• Recommandations : Il est indispensable de respecter la technique.
Si vous avez des problèmes de genoux ou de dos, ou si vous avez 7kg de trop par rapport à votre poids d'équilibre, privilégiez la marche dynamique.

« Voler sans ailes, planer sans quitter le sol...»

Il est conseillé aux débutants de commencer par la marche dynamique.
Vous pouvez alterner marche dynamique et course à pied, dans un rapport de trois pour un pour commencer.
Passez ensuite à deux pour un, puis à un pour un jusqu'à ce que vous soyez capable de courir 60 mn sans difficultés.
• Les coureuses plus chevronnées devraient aussi s'habituer à s'échauffer pendant 3 à 6 minutes en faisant de la marche dynamique.
Le liquide synovial, qui lubrifie les articulations, ne se liquéfie en effet qu'au bout de 6 mn d'effort.
Les impacts, correspondant de 3 à 5 fois au poids du corps, sollicitent les articulations et la colonne vertébrale bien avant qu'elles soient prêtes.
• Si vous débutez, refrénez-vous un peu.
Votre maxime doit être : lentement et longtemps.
•Faites-vous « coacher » par quelqu'un qui s'y connaît, professionnel ou non.
Cela vous motivera et vous aidera à ne pas faire d'erreurs.
Il existe aussi des stages de courses à pied organisés par différents clubs et fédérations