Détail de la Position pour Extension jambes avant,
sur machine
Pour réaliser cet exercice, vous devez être confortablement installé sur le siège de la machine, les pieds posés bien à plat sur le sol.
Les fesses contre le dossier et les épaules bien droites, plaquées contre le dossier.
Posez vos cuisses sur le boudin de mousse ou le support prévu à cette effet, vos chevilles ou le dessus de vos pieds dans le support inférieur.
Vous devez utiliser vos mains pour maintenir l'équilibre et eventuellement maintenir vos fesses plaquées sur le siege dans le cas de charge très lourd.
Si vous ne disposez pas de support prévu pour les mains, maintenez le rebord du siege.
Contrairement aux idées reçues, vous ne devez pas lever très haut les jambes à l'issu du mouvement. L'efficacité est dans la bonne maitrise du mouvement de départ et de retour, plutôt que dans un effort acharné à tenter de levez les pieds toujours plus haut.
De plus, un mouvement de trop forte amplitude, pourrait avoir pour effet d'endommager vos genoux et ruiner vos efforts.
Marquez bien un temps d'arrêt lors du retour à la position de départ, ne profitez pas du mouvement pour "rebondir" sur la répétition suivante...
Option de position de l'exercice
Ce mouvement cible et isole complètement les quadriceps, mais seulement les quadriceps !
Si vous envisagez d'ajouter cet exercice à votre séance, vous devez impérativement prévoir un exercice de la même intensité pour le pendant des Quadricpes : Les ischio-jambiers.
N'oubliez pas que ce type d'exercice, même si il semble spectaculaire, ne travaille qu'un seul muscle, et que vous prenez le risque d'un débalancement de développement pour les cuisses.
Ce type d'exercice supporte les charges lourdes, mais , encore une fois, à faire l'équivalent de charge pour les ischios.
