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Détail de la Position pour Squat, jambes fermées
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Le mouvement des "squats" est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour la plus grande partie des grands groupes musculaires majeurs du corps.
Le squat travaille les cuisses, les hanches et les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Les muscles abdominaux, le haut du dos, les Mollets et les épaules sont également stimulées.
Si vos chevilles manquent de souplesse, vous trouverez qu'il est difficile de garder l'équilibre pendant le squat. Vous pouvez vous assurer un meilleur équilibre en appuyant vos talons sur une câle de 5 à 10 cm durant le mouvement, voir ci-dessous.
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Inclinaison du bassin
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L'utilisation d'une cale, placée sous les talons va permettre l'inclinaison du bassin osseux, qui contribuera à conserver le dos bien droit.
Une cale permet également d'éviter une tension trop importante sur les tendons d'Achille.
- Hauteur : La cale doit être d'environ 5 centimètres (2 pouces) de haut, vous pouvez essayer plusieurs tailles avant de vous décider. Votre talon doit reposer confortablement sur la cale et vos orteils doivent être bien à plat sur le sol, le bord de la cale ne doit pas blesser votre voute plantaire.
- Longueur : la longueur doit vous permettre de faire le mouvement avec les jambes écartées, soit au minimum 1 mètre (3 pieds).
- Largeur : Votre talon doit repose entiercement sur la largeur de votre cale, elle doit faire au minimum 10 cm (4 pouces) de large.
- Matériaux : vous pouvez utiliser toute sorte de matériaux, (bois, métal, plastique, etc.). la cale doit être rigide et bien droite : vous ne devez pas enfoncer vos talons dans sa surface et elle ne doit pas se tortiller sous l'effort.
 La meilleure solution est de vous rendre dans un magasin de bricolage et de faire couper un morceau de bois rigide correspondant a vos besoins.
Si vous choisissez le bois, prenez-le déjà poncé ou prévoyez-le nécessaire pour le poncer, afin d'éviter les échardes ! |
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Point de visé
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 Durant le mouvement, vous devez conserver le dos bien droit.
Le point de visée est un la meilleure méthode pour conserver une bonne inclinaison de la colonne vertébrale : lorsque vous descendez, votre regard suit le point de visée.
L'inclinaison de votre tête vers le haut, crée une tension sur la colonne et vous aide à maintenir une bonne position d'exécution.
Le point de visée doit être à la hauteur des yeux lorsque vous êtes debout et a environ 2-3 mètres de distance. Le point de visée peut être une punaise sur un mur, une balle de tennis au bout d'un fil, une tache, etc. |
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Prise de barre ou d'haltère
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La position du poids et la Prise en main de la barre ou des haltères n'ont aucune incidence sur la qualité et l'efficacité de l'exercice. Peut importe que vous preniez la charge sur les épaules, ou que vous la mainteniez à bout de bras, cela n'aura aucun effet sur votre masse musculaire et sur le bon déroulement de l'exercice, c'est juste une question de confort et de préférence !
Le principal problème est de parvenir à maintenir la barre (et la charge) le plus confortablement possible, sans perdre l'équilibre ou sans se massacrer le dos !
Vous trouverez ici toutes les options possibles de maintien de la charge dans vos exercices.
Trouvez la ou les méthodes (rien ne vous empêche de moduler la prise en fonction du poids) qui vous conviennent le mieux. |
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Cliquez sur chaque image, pour une vue de la position de la charge
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Pour la prise de barre arrière vous avez deux options :
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Prise de barre sur les deltoïdes
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Prise de barre sur les trapèzes
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| Prise de barre sur deltoïdes |
Dans cette position la barre repose sur la partie supérieure de vos épaules et contre la partie médiane de vos trapèzes.
Cette position plus confortable suppose que vous ayant suffisamment de muscles pour éviter de cogner contre l'os de l'articulation des épaules. |
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| Prise de barre sur trapèzes |
Dans cette méthode, vous posez la barre sur la partie supérieure de vos trapèzes, dans le creux de la nuque.
Si vous avez les vertèbres saillantes, cette position risque de vous provoquer une douleur. |
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Une astuce pour les personnes sensibles du dos et des épaules :
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| Protection des épaules |
Vous pouvez achetez dans une boutique de bricolage, de la mousse isolante pour tuyau de plomberie.
Coupez la mousse à la longueur de la surface à protéger et entourez la barre de cette mousse.
Fixez-la solidement, avec des rubans de Velcro par exemple.
Vous empêcherez ainsi le contact dur de l'acier directement sur vos muscles ou pire sur vos os ! |
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